怎么练内侧胸肌或者说胸肌中缝?

来源:未知 发布于 2019-10-07  浏览 次  

  那些夹胸动作确实都是练胸内侧的,但是真的想练出漂亮的中缝,还是得等到你的胸肌整体有一定规模。

  你胸肌都缺肉肉,还想练中缝?你都没有米,怎么做饭?先有一再有二。大部分人都是外侧先“起来”,然后再轮到内侧和上胸。先用复合动作,比如说卧推练大整个胸肌,再谈胸中缝,没有块儿,别谈雕琢,一步步来,步子太大容易扯着蛋。

  无论是哑铃飞鸟还是蝴蝶机夹胸,这些动作实际上就是角度、侧重点等细节上不同,根本就没有本质上的区别,更不是有用没用的问题,真正练的好的人,从来不说什么“A动作有用,B动作没用。”你不会做,做得不对,当然没用,其它任何动作给你也不会有用。

  我新手的时候也抱怨为啥老没感觉,还无知地抱着这个有用那个没用的中二想法,那些动作是多少健美爱好者甚至健美冠军多年尝试下来,总结出的动作推荐给大家的,没用那人家怎么练出来的?后来年数长了,才知道,以我当时的训练水平,肌肉的控制力,动作的正确度,对细节的把握,能练出漂亮的中缝才怪呢。随着肌肉的发达,整体训练水平的提高,做以前瞧不上的动作也重新找着感觉了。

  半桶水爱咋呼,有心人审视自己。如果你一个动作老没感觉,一是换个更小的重量,二是很有可能就是你做错了,赶紧找高手帮你看动作,找出你错误的地方,然后多试。不要纠结于用哪个动作,新手可以多试试固定器械,轨迹可以控制,入门的选择更多随你玩。

  杠铃/哑铃卧推、上斜卧推、夹胸一个都不能少。漂亮的中缝是属于功到自然成的东西。

  继续按部就班地练吧,没有一定年数的打磨你根本找不着感觉。你才半年,练胸肌没那么快的。

  ————————————————————————————————————————————————

  哑铃飞鸟到顶端的时候重力是顺着尺骨向下的,胸肌完全不受力,练个毛的中缝,绳索动作力一直朝向绳索的反方向,夹到顶端力依然不变,这才能练中缝

  哑铃飞鸟练的是胸肌外缘,并且让整个胸部更饱满,精准平码四连肖网站随着年龄的增长br,斜板飞鸟除了更安全,还会对上胸锁骨处有刺激,但是对中缝屁用没有

  !窄到两个拳头窄的卧推伤不伤手腕肩膀先不提,新手保证保持不住平衡被砸死,不怕死的可以自己试试,不用推举你就试试把杠铃从地面这么窄距的拉起来,看看杆子晃不晃

  俯卧撑是个复合动作,并且力太小,热身可以,想练出大维度肌肉没可能,中缝的前题是一定的纬度

  龙门架夹胸的要点和新手容易犯的错误,都是我自己发现或者带新人时候发现的毛病:

  4 离心收缩的时候没必要放的非常靠后,大臂打平就行了,太靠后,肘后探然后“夹”过来,很可能你的动作就变成推出来了,飞鸟类动作跟推胸类动作区别就在于此

  6 顶峰收缩很重要,不是让你就停住,而是挤压胸肌,感觉胸肌中缝有根铅笔,感觉用力夹碎它

  这是世界顶级健美先生,罗尼指定接班人,每年奥赛前都要搞点事情的马丁内兹Victor Martinez健美训练基础教学,你可以看看里面对龙门架的用法

  评论区很多人问蝴蝶机,我是从来不用,因为对我来说效果很差很差,但有的人就很好,所以看你自己,总体来说,蝴蝶机理论上也可以刺激中缝,但是轨迹过于固定(某些傻逼厂家生产的蝴蝶机甚至不能左右动)导致角度固定,刺激性不好

  对大部分有健身基础的人来说,胸肌应该都还不错,毕竟胸肌往往最优先练,同时也是最容易练的大肌群之一。但一定阶段之后,胸肌中缝(内侧胸肌)偏小的问题就会凸显,对着镜子怎么看怎么不协调;于是,很多人会加大胸肌训练力度,但之后会发现不但没有进展,而且还有愈演愈烈之势。这是因为常规卧推的动作对胸肌中部刺激小,继续加练也于事无补。

  在家里进行无器械胸肌训练,毫无疑问肯定是俯卧撑,下面3种基本就能覆盖整个胸肌中缝:

  要领:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,至哑铃相触,然后靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,注意力集中在胸缝处。就像:自己要抱住一个大水桶的感受。

  要领:身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩,最好能做到双手交叉。由于双臂悬空,容易肩部借力,所以不要强求大重量。

  (关于有知友说有其它动作,可以选择回答这个问题,而不是一味地在评论区恶语相向,来知乎是交流的,不是来对骂的。抱歉,我玻璃心!还有就是,肌肉是一个系统,在训练目标肌肉的时候,必然会有部分其它肌肉参与,但以上说的动作对中缝绝对是有效的,可能同时有其它肌肉参与,但不能因此就否认它们对中缝的作用。)

  胸肌嘛,分内外侧,那是习惯称呼,实际上,这是一块肌肉群的,是不可能完完全全分开锻炼的,最多,可以在发力方面做稍微调整,用力百分比而已。

  所以不太可能孤立锻炼胸肌上侧,而下侧一点都不发力,这就不是一块肌肉了,至少不是一块好的鸡胸肉。

  胸肌的关联在大臂,是的,你要锻炼胸肌,关键是大臂的位置,发力位置,众所周知的知识点,额,大神们都说很多了,我来说说应用吧。

  上面其实已经标重点了,如果你能把大臂的发力位置调整到中间偏内,就是中缝发力较多了。

  其实你可以用巨大的重量,这样在外侧发力的同时内侧也必须发力,就能锻炼到内侧,虽然说其实主要还是外侧发力……聊胜于无的同时还非常危险。

  手腕不好的,可以考虑曲臂推举,副作用?没有的,只是曲臂对外侧的发力更大而已,内侧就少了些,所以可以加点重量。

  找一面有直角的墙,身体贴过去,一侧手肘压住垂直的面,同侧脚单脚站立,用手推住墙面,保持自己不倒下去。

  要记住,大臂的位置,绝对绝对绝对不能在垂直外侧,就是一定要让大臂与胸肌成为小于直角的锐角,这样大臂才能位于胸肌范围内,这样胸肌内侧才能大比重发力。

  这就是中缝难以锻炼的原因,个人推测,幅度因人而异,但估计也就30°的样子……

  当然,如果大家有器械,就龙门架夹胸,当然,同一个原理,中缝只有大臂内笼的那一点点幅度才是大比重发力的,大家可以试试在手臂垂直的时候再用力夹。

  另外,胸肌分上中下三部分,上胸内侧和下胸内侧的方法一样,看大臂位置而已。

  最后,反对钻石俯卧撑,对肱三头肌要求太高,完全难以锻炼到胸肌内侧,大比重发力都在肱三头肌,所以,如果可以,建议用侧卧-直臂-哑铃卧推。

  最后的最后的最后,刚开始练得时候,如果胸肌不够发达,你会有一种很呵呵哒的感觉,就是觉得tm的内侧胸肌没感觉啊,但只要你停下来,扩胸一下,呵呵呵呵呵呵呵呵呵……

  其实徒手胸肌侧推也是很给力的,就是把徒手墙上侧推,放到地面上,然后用在上侧的手臂推地面,把自己推起来,这个难度是很高的,不亚于锻炼背阔肌的仰卧手肘支撑。

  关键的问题在平衡,普通情况下,这样子推,你会向后倒,所以可以略微张开小臂与胸的角度,类似一个梯形那样去侧卧推,就比较容易平衡了。

  可能有人会不明白为何如此可以锻炼到中缝,有个理解,就是在手臂夹胸的时候,胸肌外侧已经处于收紧状态,不能再收了,这个时候就必须动用内侧还没收紧的肌肉,才能做夹胸的动作。

  在这时,外侧部分胸肌做的是等长收缩,就是保持距离的做功,而内侧部分做的就是等张收缩,锻炼力量更好。

  而实际上,这样子的原理说出来也不算麻烦,但我还是喜欢直接按大臂位置去记忆,这样方便理解很多。

  最后最后,做胸肌运动一定记得拉伸,千万记得拉伸,否则驼背形成的胸肌,是很恶心的。

  如果想要让胸肌中缝又深又窄,就必须将胸沟两侧的肌肉练起来。要达到这种效果,在训练的时候,一定要充分的挤压两侧胸肌,让它们靠拢,逼它们鼓起来!下面推荐三个最常用挤压胸肌的训练动作:

  动作1:器械直臂夹胸(4-6组*12-15RM)直臂夹胸,手臂相触时稍停1-2秒,充分体会挤压胸肌的感觉。

  动作2:拉力器夹胸(4-6组*12-15RM)下图为两臂相触夹胸,做这个动作的时候,建议两臂交叉,一上一下交替进行。

  动作3:史密斯窄卧推(4-6组*12-15RM)双手窄距卧推,练习时注意力集中在胸肌中缝。

  从解剖学的角度看,胸大肌只分为上、下两个部分,没有所谓的内侧和外侧,所以严格的说也就没有哪个的动作是针对内侧的训练。

  最初回答只是基于“解剖学”角度而已, 本人既不是解剖学的粉丝也是赛先生(科学)的拥趸,说起解剖学的时候,必须知道的一个事实是,这门科学研究的素材是“人类的尸体”,而非真实世界中活生生的个体。

  因此在健身训练中我坚决不反对将胸部训练分为上,中,下,内侧,外侧的重点分化方式。比起书本中冰冷的文字,更应该注重实践中的本体感受,只有先充血,才意味着引导营养物质的流动,营造更好的恢复增长环境,也才有可能得到更好的效果。但同时也请认识并接受个体基因对于身材外观决定性的影响,每个人都是不同的动物,去实践你认为靠谱的动作,用耐心期待你胸肌的模样。

  龙门架夹胸主要是锻炼我们胸肌的中缝,也就是所谓的沟,通过负重去沿着肌纤维的走向去挤压我们的胸部,其根据把手高度的不同,可以锻炼到我们的上/中/下胸的中缝

  龙门架夹胸我们目前所经常用到的就是三种,龙门架高位/中位/低位夹胸,相对应我们的下胸沟/中胸沟/上胸沟,【正常来讲无论哪种都可以锻炼到我们整个胸部的中缝,但是把手位置的调整,可以使我们锻炼的部位更加集中】高位龙门架夹胸(主下胸中缝)

  1【身体站在龙门架中间位置,双腿呈前后弓箭步的状态】2【将把手调到最高(通常情况下)双手抓紧把手,使双手掌心相对】3【沉肩收腹,上半身前倾,背部收紧呼气将把手拉至胸前,让双手对碰】4【沉肩吸气打开,小臂与大臂大于等于90度,肘关节低于你的肩关节】5【手的位置不要高于你的肘,稍比肘关节低一点,小臂千万不要外旋】6【打开至大臂与身体平行,再往后会对肩关节产生过多的压力,呼气以肩为支点让双肘关向身体中线靠拢】

  1【将把手调到龙门架最低的位置,调到合适的重量,双手紧握】2【上半身保持直立,目视前方,肩膀下沉,背部收紧腰腹部收紧】3【双臂打开成v字型,距离身体大约30度,手臂与身体平行,或稍过身后,太多了肱骨头容易向前凸】4【呼气以肩为轴,肘关节带动小臂向斜上方中线靠拢,举至手与锁骨平行】5【吸气下放,速度保持匀速,身体不要乱晃,肌肉时刻保持用力】6【注意大臂与小臂的角度尽量保持不变,动作过程中肘关节不要锁死,一直保持微屈】

  1【将把手调到你肩膀的位置,站在龙门架中央,抬头挺胸,肩膀下沉】2【调整到合适的重量,双手紧握把手,呼气肩膀下沉,肘关节带动手臂将把手抱至双手触碰】3【吸气向两侧打开,放至大臂与身体成一条直线度,肘关节低于肩关节,小臂大致与地面平行】4【呼气肘关节带着手臂向身体中线水平抱拢】注:所有的夹胸(高低中)都是由肘关节带着手臂在动,是让你的两个肘关节在胸中线靠拢,而不是手,肩关节一定要稳住,无论是夹还是放,放的时候肘关节一定不要太往后,否则你的肱骨头就会向前凸,时间久了会损伤你的肩关节此文章首发于微信公众号:像豹子一样柔软

  胸部一般分为胸大肌上束,中束,下束,内侧,您可以选择多元化训练,这有有助于训练到胸部不同的部位。下面一些胸部内侧训练常用的器械。

  1.蝴蝶夹胸(胸大肌内侧):次数:10-15个,组数3-5组,间歇30-60秒。

  2.哑铃飞鸟(胸大肌内侧):次数:10-15个,组数3-5组,间歇30-60秒。

  3.绳索夹胸(胸大肌内侧):次数:10-15个,组数3-5组,间歇30-60秒。

  1.被动拉伸:8-10秒,组数2-3组,间歇20秒。拉伸者向正后方发力。

  具体动作,组数,次数,间歇根据自身体能而定选择自己适合的动作。训练要要养成训练前热身,训练后拉伸的习惯,这样可以有效地预防运动损伤和缓解疲劳。

  我也不知道怎么特意的练中缝 我的胸肌增长都是整体的 夹胸肯定得有 卧推就不做了么 个人觉得平均就好 不要刻意追求某一特定部位

  窄距杠铃、窄距俯卧撑、平板飞鸟、龙门架我都试过,个人体会最佳中缝训练方式是:双杠曲臂撑!!!也有人叫它双杠臂屈伸!!!总之就是在两根平行棍子上的固定距离往复运动!

  只要有一个双杠(窄距更佳——低于75厘米,我有一个可以调节宽度的,练中缝时我会调到50厘米),你就会有饱满清晰的胸肌,其他训练方法都可以去shi了!!!

  40分钟左右结束训练,任何操场、公园、小区体育角,都会有你需要的设施。

  答:对于普通健身爱好者而言,胸肌内侧较弱往往是由于胸肌的厚度不足,因此不应把夹胸作为主要训练动作,而应注重卧推类动作强化胸肌的厚度。

  对于一些高级训练者,确实可能存在胸大肌上部的内侧较弱的现象,即缺少胸大肌上部的饱满度。

  # 多角度的上斜哑铃卧推:第一组把上斜凳的角度调至60度,之后几组依次减少上斜凳的倾斜角度到45度、30度甚至更小角度。

  # 上斜凳仰卧拉索夹胸:双臂在胸前交叉,适合采用静态收缩的技巧,即在一组动作中,每次动作均顶峰收缩,时间依次缩短,或在每次反复的顶峰收缩位置均静止3秒钟。

  # 低位滑轮拉索夹胸:掌心朝上,大臂与躯干的夹角约为45度,绳索运动轨迹向胸部正前方的最高点。该动作也适合采用静态收缩的技巧。

  强化胸肌内侧的计划安排并不适合在每次训练中都使用,因为卧推类动作不能在较长一段时间都处于被忽视的位置,因此可以在一次胸部训练日侧重强化胸肌内侧,而在下一次胸部训练日采用常规的训练计划,两者交替采用。